Топ упражнения за гръб, които не бива да пропускаме

Ако сте фитнес манияци, то ще се съгласите, че красивото тяло е хармонично оформеното тяло. Затова и е необходимо да тренираме всяка една мускулна група.

Гърбът е голяма мускулна група, която често е подценявана. Но ще се съгласите че добре оформеният гръб е привлекателна част от тялото както при мъжете, така и при жените.

 

Забелязва се тенденция, че доста трениращи разчитат само на 1-2 упражнения за гръб , като например най-често използват скрипец.  Но тренирането само с един уред няма да ни помогне да подобрим мускулатурата и релефа на нашия гръб. Както е и с другите мускулни групи, хубаво е да включим повече упражнения в програмата си , за да я направим по-разнообразна и да постигнем съответно желания резултат.

Важно нещо е когато планираме тренировката си  за гръб, освен скрипец и другите уреди за гръб, с които залата ни разполага, да включим и упражнения със свободни тежести. По този начин можем да постигнем по-бързи и видими положителни резултати.

 

Да не забравим да споменем и факта, че упражненията за гръб са едни от най-травмоопасните във фитнеса. Когато изпълняваме дадено упражнение за гръб по неправилен начин , рискуваме да получим след време проблеми с гръбначния стълб, болки в долната част на гърба, дискова херния и също така изменения в гръбначните нерви. Затова и не се препоръчва рязко да увеличаваме работната тежест, която ползваме в упражненията за гръб, особено ако сме начинаещи.

Добре е да изчакаме мускулатурата ни и сухожилията ни първо да укрепнат и тогава да я увеличим.

Повечето от упражненията, които ще ви изброим тренират широкия гръбен мускул. Именно на него се дължи и V-образната форма на гърба, така че ние трябва да го развием, ако искаме красиво оформен гръб.

Когато ги изпълняваме редовно и правилно можем да постигнем тази V-форма при която раменете визуално изглеждат по-широки и талията е стеснена, което е и ключ към естетични пропорции на тялото.

 

Топ упражнения за гръб, които трябва да присъстват в нашата тренировка:

Дърпане на скрипец от седнало положение

Дърпане на скрипец от седнало положение

Отлично упражнение за постигане на широчина и плътност на гърба. То тренира както горната, така и долната част на гърба като в същото време прави и средната част по-плътна. При това упражнение можем да постигнем пълна амплитуда на движението.

Гребане от стоеж

Ако сте начинаещи, хубаво е да започнете да изпълнявате упражнението с лека тежест. То ни прави по-силни в кръста и краката. Изпълнявано неправилно може да доведе до болки в кръста, затова формата е много важна при изпълнението му. Гръбначният ни стълб трябва да бъде в една линия през цялото време.

 

Набиране

Набиране

Това упражнение е подходящо за по-напреднали трениращи. Негова алтернатива е дърпането на скрипец пред врат с широк хват. Предимството при скрипеца е,че ние можем да увеличим много повече тежеста, с която тренираме в сравнение с набиранията.

Въпреки че и при набирането можем да ползваме допълнителна тежест като дискове например, при него се натоварват повече сухожилията в сравнение със упражненията за гръб на скрипец.

Дърпане на скрипец пред врат с широк хват

Това упражнение се счита за едно от най-безопасните упражнения за гръб и се препоръчва да се изпълнява към края на тренировката.

Дърпане на скрипец пред врат с тесен хват

 

Това упражнение развива горната и външната част на гърба, както и дава плътност на средната част. Когато се изпълнява правилно упражнението постига максимална контракция на мускулите и голяма амплитуда на движението. То също е сравнително безопасно за кръста.

 

Дърпане на дъмбел с една ръка

Дърпане на дъмбел с една ръка

Това упражнение тренира надлъжните мускули на гърба и позволява една по-добра контракция на мускулите в сравнение с гребането с щанга. Тъй като се опираме с едната ръка на лежанка, упражнението не крие рискове за кръста.