Ако сте фитнес манияци, то ще се съгласите, че красивото тяло е хармонично оформеното тяло. Затова и е необходимо да тренираме всяка една мускулна група.
Гърбът е голяма мускулна група, която често е подценявана. Но ще се съгласите че добре оформеният гръб е привлекателна част от тялото както при мъжете, така и при жените.
Забелязва се тенденция, че доста трениращи разчитат само на 1-2 упражнения за гръб , като например най-често използват скрипец. Но тренирането само с един уред няма да ни помогне да подобрим мускулатурата и релефа на нашия гръб. Както е и с другите мускулни групи, хубаво е да включим повече упражнения в програмата си , за да я направим по-разнообразна и да постигнем съответно желания резултат.
Важно нещо е когато планираме тренировката си за гръб, освен скрипец и другите уреди за гръб, с които залата ни разполага, да включим и упражнения със свободни тежести. По този начин можем да постигнем по-бързи и видими положителни резултати.
Да не забравим да споменем и факта, че упражненията за гръб са едни от най-травмоопасните във фитнеса. Когато изпълняваме дадено упражнение за гръб по неправилен начин , рискуваме да получим след време проблеми с гръбначния стълб, болки в долната част на гърба, дискова херния и също така изменения в гръбначните нерви. Затова и не се препоръчва рязко да увеличаваме работната тежест, която ползваме в упражненията за гръб, особено ако сме начинаещи.
Добре е да изчакаме мускулатурата ни и сухожилията ни първо да укрепнат и тогава да я увеличим.
Повечето от упражненията, които ще ви изброим тренират широкия гръбен мускул. Именно на него се дължи и V-образната форма на гърба, така че ние трябва да го развием, ако искаме красиво оформен гръб.
Когато ги изпълняваме редовно и правилно можем да постигнем тази V-форма при която раменете визуално изглеждат по-широки и талията е стеснена, което е и ключ към естетични пропорции на тялото.
Топ упражнения за гръб, които трябва да присъстват в нашата тренировка:
Дърпане на скрипец от седнало положение
Отлично упражнение за постигане на широчина и плътност на гърба. То тренира както горната, така и долната част на гърба като в същото време прави и средната част по-плътна. При това упражнение можем да постигнем пълна амплитуда на движението.
Гребане от стоеж
Ако сте начинаещи, хубаво е да започнете да изпълнявате упражнението с лека тежест. То ни прави по-силни в кръста и краката. Изпълнявано неправилно може да доведе до болки в кръста, затова формата е много важна при изпълнението му. Гръбначният ни стълб трябва да бъде в една линия през цялото време.
Набиране
Това упражнение е подходящо за по-напреднали трениращи. Негова алтернатива е дърпането на скрипец пред врат с широк хват. Предимството при скрипеца е,че ние можем да увеличим много повече тежеста, с която тренираме в сравнение с набиранията.
Въпреки че и при набирането можем да ползваме допълнителна тежест като дискове например, при него се натоварват повече сухожилията в сравнение със упражненията за гръб на скрипец.
Дърпане на скрипец пред врат с широк хват
Това упражнение се счита за едно от най-безопасните упражнения за гръб и се препоръчва да се изпълнява към края на тренировката.
Дърпане на скрипец пред врат с тесен хват
Това упражнение развива горната и външната част на гърба, както и дава плътност на средната част. Когато се изпълнява правилно упражнението постига максимална контракция на мускулите и голяма амплитуда на движението. То също е сравнително безопасно за кръста.
Дърпане на дъмбел с една ръка
Това упражнение тренира надлъжните мускули на гърба и позволява една по-добра контракция на мускулите в сравнение с гребането с щанга. Тъй като се опираме с едната ръка на лежанка, упражнението не крие рискове за кръста.